الاساس العلمي لزيادة الوزن:
فهم "فائض السعرات الحرارية"
المبدأ الأساسي لزيادة الوزن هو عكس مبدأ فقدانه تمامًا. بدلاً من عجز السعرات، تحتاج إلى تحقيق فائض في السعرات الحرارية (Calorie Surplus). هذا يعني ببساطة أنك تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك يوميًا. هذا الفائض هو الذي يمنح جسمك الطاقة والمواد الخام اللازمة لبناء أنسجة جديدة، سواء كانت عضلات أو دهون.
شراء الفيتامينات والمكملات الغذائية
لكن هنا تكمن النقطة الحاسمة: ليست كل السعرات الحرارية متساوية. يمكنك بسهولة تحقيق فائض من السعرات الحرارية عن طريق تناول الوجبات السريعة والحلويات، لكن هذا سيؤدي إلى زيادة الدهون بشكل أساسي، مما يضر بصحتك على المدى الطويل. "من خلال تجربتنا، وجدنا أن الأشخاص الذين يركزون على فائض السعرات الحرارية من مصادر غذائية غنية بالمغذيات يحققون زيادة صحية في الوزن، مع تحسن في مستويات الطاقة والأداء البدني،" وهذا هو الفرق بين مجرد زيادة الوزن وبناء جسم أقوى.
لتحقيق ذلك، يجب أن يرتكز نظام غذائي لزيادة الوزن على توازن ذكي بين المغذيات الكبرى:
أفضل الاطعمة بالقرب مني
- البروتينات: هي حجر الأساس لبناء العضلات. بدون كمية كافية من البروتين، سيتم تخزين معظم السعرات الحرارية الزائدة كدهون. اهدف إلى تناول 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك يوميًا إذا كنت تمارس تمارين القوة.
- الكربوهيدرات: هي مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك ولتمارينك. توفر الكربوهيدرات الجليكوجين الذي يغذي عضلاتك ويساعد في عملية التعافي بعد التمرين.
- الدهون الصحية: هي الطريقة الأكثر فعالية لزيادة السعرات الحرارية، حيث تحتوي على أكثر من ضعف السعرات الحرارية الموجودة في البروتينات والكربوهيدرات لكل جرام. كما أنها ضرورية لإنتاج الهرمونات وصحة الخلايا.
تصميم نظام غذائي فعال لزيادة الوزن
الآن بعد أن فهمنا "لماذا"، دعنا ننتقل إلى "كيف". إليك استراتيجيات عملية يمكنك البدء في تطبيقها اليوم:
1. تناول وجبات صغيرة ومتكررة
إذا كنت تعاني من ضعف الشهية، فإن محاولة تناول ثلاث وجبات ضخمة قد تكون مهمة مستحيلة. بدلاً من ذلك، قسّم سعراتك الحرارية على 5-6 وجبات أصغر على مدار اليوم (ثلاث وجبات رئيسية و2-3 وجبات خفيفة). هذا يجعل تناول الطعام أسهل ويحافظ على إمداد مستمر من الطاقة والمغذيات لجسمك.
شراء الفيتامينات والمكملات الغذائية
2. اختر الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمغذيات
ركز على الأطعمة التي تمنحك أكبر قدر من السعرات الحرارية والقيمة الغذائية في حجم صغير.
أفضل المطاعم بالقرب مني
- البروتينات: اللحوم الحمراء (باعتدال)، الدجاج (خاصة الأفخاذ)، الأسماك الدهنية (السلمون)، البيض الكامل، منتجات الألبان كاملة الدسم.
- الكربوهيدرات: الشوفان، الأرز، البطاطس والبطاطا الحلوة، المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، الخبز الأسمر.
- الدهون الصحية: المكسرات وزبدة المكسرات، البذور (شيا، كتان)، الأفوكادو، زيت الزيتون البكر الممتاز، الزيتون، الشوكولاتة الداكنة.
3. لزيادة السعرات
يمكنك زيادة السعرات الحرارية في وجباتك الحالية بسهولة دون الشعور بأنك تأكل كميات أكبر.
شراء الفيتامينات والمكملات الغذائية
- أضف ملعقة من زيت الزيتون إلى السلطة أو الخضروات المطهوة.
- انثر حفنة من المكسرات أو البذور على الزبادي أو الشوفان.
- أضف شرائح الأفوكادو أو الجبن إلى شطائرك أو البيض.
- استخدم الحليب كامل الدسم بدلاً من الماء عند تحضير الشوفان أو البروتين شيك.
4. لا تهمل الفواكه والخضروات
قد تبدو منخفضة السعرات، لكنها ضرورية. إن فهم فوائد الفواكه والخضروات مهم جدًا لتوفير الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يحتاجها جسمك للتعافي والنمو بشكل صحي. اختر الفواكه الأكثر كثافة في السعرات مثل الموز، المانجو، والعنب.
رد مع اقتباس