لزيادة الوزن: كوب حليب كامل الدسم + موزة + ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني + ملعقة شوفان + مغرفة بروتين باودر (اختياري). هذا المزيج يمكن أن يوفر بسهولة 500-700 سعرة حرارية مغذية.
المجموعة الغذائية أمثلة ممتازة لزيادة الوزن لماذا هي فعالة؟
البروتينات أفضل المطاعم بالقرب مني سلمون، بيض كامل، زبادي يوناني كامل الدسم، جبن قريش توفر الأحماض الأمينية لبناء العضلات، مع دهون صحية وسعرات إضافية.
الكربوهيدرات أرز، بطاطا حلوة، كينوا، خبز الحبوب الكاملة توفر طاقة مستدامة للتمارين والأنشطة اليومية.
الدهون الصحية أفوكادو، مكسرات (لوز، جوز)، بذور (شيا، يقطين)، زيت زيتون كثيفة السعرات الحرارية، تدعم إنتاج الهرمونات، وتحسن امتصاص الفيتامينات.
الفواكه
موز، مانجو، عنب، تمر، زبيب توفر سكريات طبيعية للطاقة مع الفيتامينات والألياف.
المشروبات
حليب كامل الدسم، عصائر السموذي المنزلية طريقة سهلة لإضافة سعرات حرارية ومغذيات دون الشعور بالامتلاء المفرط.
"زيادة الوزن الصحية لا تتعلق بالكمية فقط، بل بالجودة. كل وجبة هي فرصة لبناء جسمك، وليس فقط لملء معدتك. اختر بحكمة، وكل بوعي." شراء الفيتامينات والمكملات الغذائية
دور التمارين الرياضية:
المفتاح لتحويل الوزن إلى عضلات
هذه هي النقطة التي يغفل عنها الكثيرون. إذا اتبعت نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية دون ممارسة الرياضة، فإن معظم الوزن الذي ستكتسبه سيكون من الدهون. تمارين القوة والمقاومة (مثل رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم) هي التي تعطي جسمك إشارة لاستخدام السعرات الحرارية الزائدة والبروتين لبناء وإصلاح ألياف العضلات، مما يؤدي إلى زيادة في الكتلة العضلية. اهدف إلى ممارسة تمارين القوة 3-4 مرات في الأسبوع، مع التركيز على التمارين المركبة التي تشغل مجموعات عضلية كبيرة (مثل القرفصاء، الرفعة الميتة، تمارين الضغط).
زيادة الوزن بشكل غير صحي يمكن أن تضر بصحة القلب. لذلك، من المهم اختيار الدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون للحفاظ على صحة القلب أثناء رحلة زيادة الوزن. شراء الفيتامينات والمكملات الغذائية
إن اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن هو رحلة بناء تتطلب التزامًا وصبرًا. على عكس ما قد يبدو، فهي تتطلب تخطيطًا وجهدًا تمامًا مثل رحلة إنقاص الوزن. ركز على تناول أطعمة كاملة وغنية بالمغذيات، تناول وجبات متكررة، ولا تهمل تمارين القوة. استمع إلى جسدك، وكن مرنًا في خطتك. تذكر أن الهدف هو بناء جسم أقوى وأكثر صحة، وليس مجرد رؤية رقم أعلى على الميزان.
الأسئلة الشائعة حول أنظمة زيادة الوزن
س1: كم من الوقت يستغرق لزيادة الوزن بشكل ملحوظ
ج1: يعتمد ذلك على مقدار فائض السعرات الحرارية، ونوعية التمارين، والتمثيل الغذائي الفردي. معدل زيادة الوزن الصحي والمستدام هو حوالي 0.25 إلى 0.5 كيلوجرام في الأسبوع. أي زيادة أسرع من ذلك من المحتمل أن تكون زيادة في الدهون بشكل أساسي. الصبر هو المفتاح.
س2: ماذا لو لم يكن لدي شهية لتناول كل هذا الطعام؟
ج2: هذه مشكلة شائعة. ركز على السعرات الحرارية السائلة (السموذي والبروتين شيك)، تناول وجبات أصغر وأكثر تكرارًا، واختر الأطعمة الغنية بالسعرات (مثل المكسرات والأفوكادو) التي لا تتطلب تناول كميات كبيرة. تجنب شرب الكثير من الماء مباشرة قبل الوجبات لأنه يملأ المعدة.
س3: هل أحتاج إلى استخدام مكملات البروتين (البروتين باودر)؟شراء الفيتامينات والمكملات الغذائية
ج3: ليست ضرورية، ولكنها قد تكون مفيدة جدًا. إذا كنت تجد صعوبة في الحصول على احتياجاتك من البروتين من الطعام الكامل وحده، فإن مخفوق البروتين (البروتين شيك) هو طريقة سهلة وسريعة لإضافة 20-30 جرامًا من البروتين عالي الجودة إلى نظامك الغذائي، خاصة بعد التمرين.
س4: هل من المقبول تناول الوجبات السريعة لزيادة السعرات الحرارية؟
ج4: بينما يمكن أن تساعدك الوجبات السريعة على تحقيق فائض في السعرات الحرارية، إلا أنها غالبًا ما تكون غنية بالدهون غير الصحية والصوديوم والسكر المضاف، وتفتقر إلى المغذيات الدقيقة. الاعتماد عليها يمكن أن يضر بصحتك على المدى الطويل. من الأفضل التعامل معها كوجبة استثنائية جدًا والتركيز بنسبة 90% من الوقت على الأطعمة الكاملة والمغذية.
س5: أنا أتبع النظام الغذائي وأمارس الرياضة ولكن وزني لا يزيد، ماذا أفعل؟
ج5: إذا لم يزد وزنك، فهذا يعني ببساطة أنك لم تحقق فائضًا في السعرات الحرارية. من المحتمل أنك تستهين بكمية السعرات التي تتناولها أو تبالغ في تقديرها. حاول تتبع ما تأكله بدقة لبضعة أيام باستخدام تطبيق لحساب السعرات. بعد ذلك، قم بزيادة مدخولك اليومي بمقدار 200-300 سعرة حرارية إضافية وراقب النتائج على مدى أسبوعين.
رد مع اقتباس
